Jak čelit traumatu? Minimum mediální expozice i pohyb, radí psychoterapeut

Přeživší a svědci tragické události, jako je čtvrteční střelba na Filozofické fakultě Univerzity Karlovy, čelí extrémnímu náporu na svou psychiku, který je způsoben prožitým traumatem. Pomoci může například minimalizace mediální expozice, pohyb, ale také cílená snaha svůj stres snížit. Uvádí to psychoterapeut Jan Vojtko. Deník Echo24 zároveň přináší přehled klíčových kontaktů, které souvisí s psychologickou pomocí.

Psychoterapeut Vojtko své tipy na zvládání traumatu zveřejnil na sociální síti X a dal redakci svolení k jejich sdílení. „Minimalizujte mediální expozici. Zatímco někteří přeživší nebo svědci traumatické události mohou získat pocit kontroly sledováním mediálního zpravodajství o události nebo pozorováním úsilí o obnovu, pro jiné jsou tyto připomínky ještě traumatizující. Omezte vystavení traumatické události v médiích. Nesledujte zprávy ani sociální sítě těsně před spaním a zdržte se opakovaného sledování znepokojivých záběrů. Snažte se vyhnout znepokojivým obrázkům a videoklipům. Pokud chcete být o událostech informováni, čtěte raději novinové zprávy než sledujte televizi nebo videoklipy z dané události,“ uvádí Vojtko.

Traumatický stres může podle Vojtka vyvolat nejrůznější obtížné a překvapivé emoce, včetně šoku, hněvu a pocitu viny. „Tyto emoce jsou normální reakcí na ztrátu bezpečí, jistoty a také života, zdraví a majetku, která přichází v důsledku katastrofy. Přijmout tyto pocity a dovolit si cítit to, co cítíte, je nezbytné pro uzdravení.

„Dopřejte si čas na uzdravení a oplakávání všech ztrát, které jste prožili. Nesnažte se hojení vynutit. Buďte trpěliví s tempem zotavování. Připravte se na obtížné a proměnlivé emoce. Dovolte si cítit vše, co cítíte, bez odsuzování nebo obviňování. Naučte se znovu se vyrovnat s nepříjemnými emocemi, aniž byste se jimi nechali přemoci,“ radí Vojtko.

Pomoci podle Vojtka může i nějakým způsobem bojovat s vlastním pocitem bezmoci. „Staňte se dobrovolníkem, darujte krev, přispějte na oblíbenou charitu nebo potěšte druhé. Pokud vám formální dobrovolnictví připadá jako příliš velký závazek, nezapomeňte, že pouhá vstřícnost a přátelskost vůči druhým může přinést potěšení, které snižuje stres, a zpochybnit váš pocit bezmoci,“ radí Vojtko.

V neposlední řadě je důležitý také pohyb. „Možná je to to poslední, na co máte při traumatickém stresu chuť, ale cvičení dokáže spálit adrenalin a uvolnit dobré endorfiny, které vám zlepší náladu. Fyzická aktivita prováděná s rozmyslem může také vyburcovat váš nervový systém z pocitu ‚zaseknutí‘ a pomoci vám přenést se přes traumatickou událost. Zkuste cvičení, které je rytmické a zapojuje ruce i nohy. Dobrou volbou je chůze, běh, plavání, basketbal nebo tanec,“ říká psychoterapeut.

Zásadní je podle něj spojit se s lidmi. „Po traumatické události můžete mít pokušení stáhnout se od přátel a společenských aktivit, ale osobní kontakt s jinými lidmi je pro zotavení zásadní. Pouhý rozhovor tváří v tvář s jiným člověkem může spustit hormony, které zmírňují traumatický stres,“ řekl Vojtko s tím, že o svých traumatických zážitcích není nutné mluvit.

„Oslovení druhých nemusí nutně znamenat mluvení o traumatické události. Útěchu přináší pocit spojení a zapojení s ostatními, kterým důvěřujete. Mluvte s přáteli a blízkými o „normálních“ věcech a dělejte s nimi věci, které nemají nic společného s událostí, jež vyvolala váš traumatický stres,“ řekl Vojtko. V případě, že by byl člověk třeba v karanténě kvůli nemoci nebo se z jiných důvodů nemohl s dalšími lidmi setkat osobně, doporučuje Vojtko alespoň videohovor.

Důležité je se vědomě snažit se stresem bojovat. „I když je určitá míra stresu normální a může být dokonce užitečná, když čelíte výzvám, které přicházejí po katastrofě nebo tragické události, příliš mnoho stresu brání zotavení. Chcete-li se rychle uklidnit v jakékoli situaci, jednoduše se 60krát nadechněte a soustřeďte svou pozornost na každý výdech. Nebo využijte smyslové vjemy a zapojte jeden nebo více smyslů – zrak, zvuk, chuť, čich, hmat nebo pohyb,“ radí Vojtko.

Každý podle něj reaguje na smyslové vjemy trochu jinak, proto experimentujte a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Cvičte relaxační techniky, jako je meditace, jóga nebo hluboké dýchání, abyste snížili stres, zmírnili úzkost a depresi a zlepšili spánek. Naplánujte si čas na činnosti, které vám přinášejí radost- oblíbený koníček, zábavu nebo rozhovor s milovaným přítelem. Využijte prostoje k odpočinku. Přečtěte si knihu, dejte si koupel nebo si pusťte povzbuzující či zábavný film,“ doporučuje psychoterapeut.

Jednoduché cvičení, jídlo i spánek

Vojtko nabízí jednoduché cvičení, jak si pomoci, když se člověk cítí zahlcen traumatickým stresem. „Posaďte se na židli, nohy položte na zem a záda si opřete o židli. – Rozhlédněte se kolem sebe a vyberte šest předmětů, které mají červenou nebo modrou barvu. To by vám mělo umožnit, abyste se cítili zapojeni do přítomnosti, více uzemněni a ve svém těle. Všimněte si, jak se váš dech prohlubuje a zklidňuje,“ popsal Vojtko s tím, že je možné si najít klidné místo, kde si sednete na trávu a budete cítit oporu v zemi.

Zlepšit náladu a ovlivnit schopnost vyrovnat se s traumatickým stresem může i jídlo. Strava plná zpracovaných a polotovarů, rafinovaných sacharidů a sladkých pochutin může zhoršit příznaky traumatického stresu. Naopak strava bohatá na čerstvé ovoce a zeleninu, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny, vám může pomoci lépe se vyrovnat s vzestupy a pády, které následují po tragické události,“ uvádí Vojtko.

Po prožité traumatické události mohou lidé také potíže se spánkem. „V noci vás mohou budit obavy a strach nebo vás mohou trápit znepokojivé sny. Vzhledem k tomu, že nedostatek spánku značně zatěžuje vaši mysl a tělo – a ztěžuje udržení emoční rovnováhy – je kvalitní odpočinek po katastrofě nezbytný,“ říká Vojtko a nabízí strategie, které mohou pomoci spánek zlepšit.

„Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Odpoledne nebo večer se vyhněte kofeinu a omezte konzumaci alkoholu, protože narušuje spánek. Před spaním se věnujte něčemu relaxačnímu, například poslechu uklidňující hudby, četbě knihy nebo meditaci. Zařiďte si ložnici co nejtišší, nejtmavší a nejklidnější. Pravidelně cvičte, ale ne příliš blízko před spaním,“ uvádí Vojtko.